5 bài tập cho tay thon và săn
Củng cố phần vai, săn chắc cơ tam đầu (cơ tay sau) và cơ nhị đầu (cơ tay trước, bắp tay), những động tác này được kết hợp với nhịp thở tốt.
Thói quen nhỏ hàng ngày này bao gồm 5 bài tập tăng cơ tại nhà rất hiệu quả để làm săn chắc cánh tay và ngăn ngừa da chảy xệ. Sau đây là những hướng dẫn hữu ích.
Bài tập củng cố cho vai
Đứng với hai chân hơi dạng ra.
Mỗi tay cầm một chai nước, gập 2 cánh tay ngang vai.
Bài tập củng cố cho vai
Giữ nguyên cơ bụng và cơ mông, lưng thẳng.
Thở ra, khép hai khuỷu tay lại với nhau và tách chúng ra trong khi hít vào.
Thực hiện 3 lượt 10 lần lặp lại.
Mở rộng cơ tam đầu với một chai nước
Đứng thẳng , hai chân rộng bằng vai vững chãi.
Cầm một chai ở tay phải. Giơ thẳng cánh tay qua đầu, trong khi bàn tay trái giữ vai phải.
Mở rộng cơ tam đầu với một chai nước
Khi hít vào, gập cẳng tay hướng lên trên đầu và khi thở ra, duỗi thẳng lên trời.
Thực hiện 3 lượt 15 lần mỗi bên.
Video đang HOT
Mỗi tay cầm một chai.
Giang rộng hai chân, gập đầu gối và nghiêng thân về phía trước.
Bài tập duỗi lưng
Ở tư thế này, nâng một khuỷu tay lên trên, sau đó gập cánh tay về phía sau khi thở ra và thả ra từ từ khi bạn hít vào.
Thực hiện 3 lượt với mỗi cánh tay.
Bài tập chống đẩy nửa người
Quỳ trên thảm, đặt hai tay xuống sàn, hai tay rộng hơn vai.
Vắt hai chân vào nhau ở mắt cá chân và nhấc lên.
Bài tập chống đẩy nửa người
Gập khuỷu tay và hạ thấp ngực xuống đất trong khi hít vào, sau đó trở lại trong khi thở ra.
Đầu vẫn thẳng hàng với cơ thể.
Thực hiện 3 lượt 10 lần lặp lại.
Bài tập tăng bắp tay
Đứng chắc bằng hai chân. Mỗi tay cầm một chai nước. Hai cánh tay duỗi thẳng dọc theo cơ thể. Khi thở ra, uốn cong cánh tay về phía trước, sau đó hạ cánh tay xuống hai bên khi hít vào. Thực hiện 2 đến 4 lượt, 15 lần lặp lại.
Bài tập tăng bắp tay
Để thực hiện các bài tập nhắm mục tiêu này, ta có thể sử dụng một cặp tạ, chai nước, lon, hoặc thậm chí là hộp sữa đều được. Những động tác này sẽ hiệu quả hơn nhiều nếu hít thở đúng cách: Thở ra khi gắng sức và hít vào trong khi trở lại vị trí ban đầu. Đừng quên bắt đầu bài tập với một vài phút khởi động và kéo giãn khi kết thúc!
Khắc phục mọi khuyết điểm với 4 bài tập cải thiện vóc dáng tam giác ngược hiệu quả
Nếu chị em thực hiện đúng theo hướng dẫn, kết quả sẽ rất rõ rệt chỉ trong một tháng.
Mỗi người sẽ có một điểm tích mỡ khác nhau nê cần dựa vào đó để chọn lựa bài tập phù hợp nhất. Người có vóc dáng tam giác ngược còn được gọi là thân hình chữ V có vai, lưng, ngực và eo to. Ngược lại, hông và chân thì có phần nhỏ hơn. Để cải thiện vóc dáng, chị em cần tập trung tập luyện cho phần thân trên săn chắc. Chị em nên duy trì thói quen thực hiện các bài tập này mười phút mỗi ngày.
1. Push plank (Plank đẩy tay)
Trước khi bắt đầu tập luyện bất cứ bài tập nào, chị em cũng cần khởi động thật kỹ làm nóng cơ thể, để cơ bắp làm quen với sự vận động.
Cách thực hiện:
- Nằm sấp, chống hai khuỷu tay trên mặt sàn. Hai chân khép lại và đỡ phần thân dưới bằng mũi chân.
- Từ từ đưa người xuống bằng chuyển động vai và trở lại vị trí ban đầu. Khi đó, hai tay vẫn giữ nguyên.
- Lặp lại động tác liên tục tới khi đủ số lần.
2. Knee push up (Hít đất quỳ gối)
Bài tập này có thể áp dụng cho cả phụ nữ lẫn người mới tập hít đất. Động tác này tác động chính lên cơ ngực giúp nhóm cơ này phát triển to lên, săn chắc hơn.
Cách thực hiện:
- Quỳ hai gối xuống sàn. Hai tay duỗi thẳng chống về phía trước. Hai bàn tay ở phía dưới vai và hai cẳng chân bắt chéo về phía sau.
- Hít vào và bắt đầu uốn cong khuỷu tay để hạ thân người cho đến khi ngực gần chạm sàn.
- Dừng lại một chút ở vị trí dưới cùng, sau đó thở ra và đẩy cơ thể về lại vị trí bắt đầu. Tương tự từ từ lặp lại động tác.
3. Kéo lưng tạ bánh
Bài tập lưng xô này tác động hiệu quả đến gần như toàn bộ phần lưng xô phía sau của chị em. Đặc biệt là về phần lưng giữa, cơ xô và vai.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng người. Hai tay nắm chặt hai bánh tạ hoặc vật nặng tại nhà.
- Hạ đầu gối hơi cong xuống, người hơi hướng về phía trước và giữ thẳng lưng.
- Dùng khuỷu tay kéo tạ lên về phía người bạn. Từ từ hạ xuống vị trí ban đầu sau đó lặp lại.
4. Dumbbell over head
Thực tế, dumbbell over head được xem là bài tập cải thiện phần thân trên vô cùng hiệu quả.
Cách thực hiện:
-Quỳ cao, hai tay cầm 2 bánh tạ thẳng theo người.
- Từ từ giơ 2 tay ngang vai rồi hạ về vị trí cũ.
- Thả thẳng tay, gập cẳng tay lên sát người.
- Giơ thẳng 2 tay lên trời và trở về vị trí cũ. Cứ thế gặp lại động tác.
Muốn sở hữu một vóc dáng thu hút, chị em cần kiên trì tập luyện hàng ngày. Chú ý đến chế độ ăn của mình thật hợp lý để có đủ lượng protein xây dựng cơ bắp.
Bị chê bai, cô gái quyết tâm thay đổi, giảm 17 kg sau 2 tháng Nhờ thay đổi thói quen ăn uống và tập luyện trong thời gian giãn cách, Võ Thị Huyền Thương (sinh năm 2002, Đắk Lắk) có vóc dáng thon gọn hơn. Từ nhỏ, Huyền Thương đã có thân hình mũm mĩm hơn so với bạn bè đồng trang lứa. Khi bước sang cấp hai, n.ữ s.inh không thể tập cho bản thân thói quen...
