4 bài tập đơn giản giúp vòng eo thon gọn
Khi nhắc đến bụng phẳng, vòng eo thon gọn, nhiều người nghĩ ngay đến động tác gập bụng. Tuy nhiên, 4 bài tập đơn giản dưới đây mới thực sự mang lại kết quả.
Thông thường, chất béo được đốt cháy trên diện rộng. Để giảm mỡ vùng bụng, vòng eo thon gọn hơn, việc tăng lượng calo luân chuyển là cần thiết. Theo BS.Nguyễn Trọng Thủy (nguyên BS Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam), để đạt được điều này một cách tốt nhất, cần thực hiện các bài tập liên quan đến toàn bộ cơ thể. Các bài tập toàn thân sẽ kích hoạt nhiều cơ khác nhau và có tác dụng chuyển hóa. Từ đó, tăng tiêu hao năng lượng và giúp đốt cháy mỡ thừa.
Dưới đây là bốn bài tập đơn giản giúp vòng eo thon gọn:
1. Squats (ngồi xổm) đốt cháy mỡ thừa, giúp vòng eo thon gọn
Squat sử dụng các nhóm cơ khác nhau ở chân và thân, như cơ tứ đầu, gân kheo, cơ mông và cơ lõi. Bài tập này giúp tăng cường quá trình trao đổi chất, đ.ánh tan mỡ thừa vùng bụng, đùi, giúp vòng eo thon gọn, thúc đẩy giảm cân, đồng thời còn cải thiện sức mạnh và tăng khả năng vận động.
Squats giúp tăng cường quá trình trao đổi chất, đ.ánh tan mỡ thừa vùng bụng, đùi, giúp vòng eo thon gọn.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay đan vào nhau để trước ngực, mắt nhìn thẳng
- Siết cơ bụng, đẩy mông về phía sau, từ từ hạ thấp cơ thể vào tư thế ngồi xổm cho đến khi đùi song song với mặt sàn. Lưu ý, giữ đầu gối và lưng thẳng, gót chân luôn nằm sát mặt sàn.
- Từ từ đẩy phần thân lên trên, trở về vị trí ban đầu.
- Thực hiện nhiều lần nhất có thể.
2. Lunges (bước chân lên trước và gập gối)
Bài tập này chủ yếu tác động vào thân dưới của cơ thể, bao gồm hông, mông, đùi, bắp chân, đầu gối và cơ lõi. Lunges giúp tăng quá trình trao đổi chất, kích thích đốt cháy calo, mỡ thừa, giúp giảm cân hiệu quả, giúp cơ mông nở nang, săn chắc, giữ thăng bằng cơ thể, giúp cơ thể trở nên linh hoạt, cột sống khỏe hơn, giảm cong vẹo cột sống, giảm tối đa chấn thương, đồng thời mang lại sự ổn định tổng thể cho các cơ.
Lunges giúp tăng quá trình trao đổi chất, kích thích đốt cháy calo, mỡ thừa, giúp giảm cân hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, mũi chân hướng về phía trước, hai tay để bên hông/nắm trước ngực hoặc để sát hai bên thân người.
- Bước chân trái lên khoảng 60-90 cm. Hít vào, siết cơ bụng, từ từ hạ thân người xuống, chân phải đồng thời chùng xuống sao cho mũi chân chạm mặt sàn, đầu gối gần chạm sàn.
- Từ từ thở ra và đẩy người thẳng lên, trở về vị trí ban đầu.
Video đang HOT
- Thực hiện động tác tương tự với bên còn lại.
- Thực hiện mỗi bên 8-10 lần trong 3-4 hiệp.
3. Chống đẩy
Bài tập chống đẩy, giúp kích thích các nhóm cơ khác nhau, bao gồm cơ ngực, cơ vai và cơ lưng trên. Chống đẩy là bài tập toàn thân tốt nhất nhằm vào các cơ ở phần thân trên, hỗ trợ đốt cháy chất béo, giúp vòng eo thon gọn, giảm cân hiệu quả.
Chống đẩy là bài tập toàn thân tốt nhất nhằm vào các cơ ở phần thân trên.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế plank cao: Nằm sấp, hai cánh tay thẳng chống lên mặt sàn, bàn tay thẳng ngay dưới vai, hai chân thẳng ra phía sau, mũi chân chống lên mặt sàn. Cơ thể tạo thành một đường thẳng từ gót chân đến đầu. Mắt nhìn xuống mặt sàn.
- Hít vào siết chặt cơ bụng, từ từ hạ thấp cơ thể xuống gần mặt đất, sao cho khuỷu tay vuông góc với mặt sàn.
- Thở ra, siết cơ ngực rồi từ từ đẩy người về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác nhiều lần nhất có thể.
4. Kéo xà
Kéo xà là một trong những bài tập tăng cường thể lực tổng thể, củng cố, săn chắc cơ bắp, đây cũng là bài tập nâng thân trên tốt nhất. Bài tập này tác động vào phần lõi và phần trên cơ thể, đặc biệt là cơ xô, cơ hình thoi, cơ bẫy và cơ delta. Bài tập này phù hợp hơn với người tập ở trình độ cao.
Kéo xà là một trong những bài tập tăng cường thể lực tổng thể, củng cố, săn chắc cơ bắp.
Cách thực hiện:
- Nắm chặt thanh xà bằng hai tay, hai tay rộng bằng vai, cánh tay thẳng.
- Siết chặt cơ xô, cánh tay, giữ thẳng sống lưng, kéo người lên cho đến khi vai ngang xà, tốt nhất là cằm trên xà. Giữ khuỷu tay sát bên người, tránh để hai chân đung đưa.
- Giữ tư thế trong vài giây rồi từ từ hạ người xuống cho đến khi cánh tay thẳng.
- Thực hiện từ 5 đến 8 lần lặp lại hoặc nhiều nhất có thể.
Khi đã tập thuần thục các bài tập này hoặc các bài tập đã trở nên đơn giản đối, có thể tăng độ khó bằng cách thêm tạ hoặc thực hiện các biến thể của mỗi bài tập.
Cách giúp vòng eo thon gọn
Các loại rau củ có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh, cải thiện tiêu hóa, điều hòa lượng đường trong m.áu và hỗ trợ giảm cân lành mạnh.
Không những thế, nhiều chất dinh dưỡng có trong các loại rau củ cũng có thể hỗ trợ giảm mỡ bụng và giúp vòng eo thon gọn hơn...
Vòng eo thon gọn là kết quả của quá trình tập luyện và chế độ ăn uống phù hợp. Bên cạnh đó, việc bổ sung một số loại rau củ vào chế độ ăn uống hàng ngày cũng là một cách giảm mỡ bụng đơn giản, hiệu quả và rẻ t.iền...
1. Bông cải xanh giúp giảm cân, vòng eo thon gọn
Bông cải xanh (súp lơ xanh) là một trong những loại rau giàu chất dinh dưỡng nhất. Loại rau họ cải này rất giàu chất chống oxy hóa giúp giảm tình trạng viêm nhiễm trong cơ thể. Hợp chất chính là sulforaphane, hoạt động bằng cách làm giảm các cytokine và NF-kB (yếu tố điều hòa các gen kiểm soát sự tăng sinh và khả năng sống của tế bào) trong cơ thể. Những chất này thúc đẩy quá trình viêm nhiễm. Bằng cách giảm viêm, cơ thể có khả năng giảm cân nặng tốt hơn và từ đó giúp giảm mỡ bụng, vòng eo thon gọn hơn.
Bông cải xanh chứa nhiều chất dinh dưỡng.
2. Cà rốt
Cà rốt rất giàu lutein, nhóm chất chống oxy hóa mạnh mẽ. Loại rau này độc đáo ở khả năng giúp giảm mỡ bụng vì nó làm tăng quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Tác dụng sinh nhiệt của thực phẩm (TEF) là tỷ lệ calo mà thực phẩm khiến cơ thể đốt cháy trong khi tiêu hóa. Vì cà rốt có kết cấu cứng nên có TEF cao và do đó khiến cơ thể đốt cháy calo nhiều hơn.
Cà rốt độc đáo ở khả năng giúp giảm mỡ bụng vì nó làm tăng quá trình trao đổi chất trong cơ thể.
3. Rau diếp
Rau diếp có hàm lượng lutein cao, hợp chất có tác dụng tiềm tàng trong việc giảm mỡ bụng. Hợp chất này là một phần của một nhóm hợp chất lớn hơn gọi là carotenoids, bao gồm lutein, lycopene và zeaxanthin, tất cả đều có đặc tính chống oxy hóa. Một số nghiên cứu cho thấy, các hợp chất này có thể giúp giảm béo.
Rau diếp giúp giảm béo hiệu quả.
Một nghiên cứu về những người đàn ông Nhật Bản mắc bệnh béo phì cho thấy rằng việc tăng cường các loại rau giàu carotenoid (bao gồm các loại rau giàu lutein như rau diếp) có thể làm giảm mỡ nội tạng.
4. Ớt chuông màu cam và vàng
Các loại rau khác giàu lutein (hợp chất có liên quan đến giảm mỡ bụng) là ớt chuông màu cam và vàng. Một số nghiên cứu cho thấy, khi kết hợp với chế độ ăn ít calo, việc bổ sung lutein giúp giảm chu vi vòng eo, mỡ nội tạng, trọng lượng cơ thể và lượng mỡ trong cơ thể, cũng như mức cholesterol LDL thấp hơn.
Ớt chuông màu cam và vàng giúp giảm chu vi vòng eo, mỡ nội tạng và trọng lượng cơ thể.
5. Ớt chuông đỏ
Ớt chuông đỏ là loại rau lý tưởng để bổ sung vào chế độ ăn kiêng giảm cân, vì ít calo và nhiều chất dinh dưỡng, đồng thời giúp tạo cảm giác no sau bữa ăn. Sự kết hợp này có thể ngăn ngừa việc ăn quá nhiều trong suốt thời gian còn lại trong ngày.
Ớt chuông đỏ chứa nhiều carotenoid.
Một lợi ích khác của ớt chuông đỏ là chứa nhiều loại carotenoid (lycopene) và đây là những chất có thể hỗ trợ giảm mỡ bụng.
6. Củ cải đường
Củ cải đường chứa nhiều chất dinh dưỡng có thể giúp kiểm soát cân nặng, đồng thời cải thiện khả năng tiêu hóa. Loại rau này có nhiều chất xơ. Ăn đủ chất xơ trong mỗi bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ giúp ngăn ngừa đầy hơi, giảm cảm giác thèm ăn và tăng cảm giác no. Chất xơ cũng cải thiện sức khỏe của hệ vi sinh vật đường ruột, điều này rất quan trọng trong việc duy trì hoặc giảm cân một cách lành mạnh.
Cùng với việc có thể giúp giảm cân nói chung, chất xơ cũng rất quan trọng trong việc giảm mỡ bụng.
Củ cải đường giúp giảm mỡ bụng, từ đó giảm cân hiệu quả.
7. Cải xoăn
Cải xoăn là một loại rau lá xanh chứa nhiều chất dinh dưỡng. Cải xoăn có vitamin A, K, C và B6, mangan, đồng, kali, chất xơ và protein. Việc thay thế thực phẩm có đường, thực phẩm chế biến sẵn bằng cải xoăn có thể làm giảm lượng calo nạp vào, từ đó có thể ngăn ngừa tích lũy mỡ nội tạng.
Bổ sung cải xoăn vào chế độ ăn hàng ngày có thể ngăn ngừa tích lũy mỡ nội tạng.
8. Cải bó xôi
Cải bó xôi (rau chân vịt hay rau bina) chứa nhiều chất dinh dưỡng, chất xơ, vitamin K. Rau chân vịt có thể giúp tiêu hóa và sức khỏe đường ruột nhất là vitamin K. Loại rau xanh lá này có thể hỗ trợ giảm trọng lượng cơ thể, giảm mỡ nội tạng hiệu quả.
Rau chân vịt có thể hỗ trợ giảm trọng lượng cơ thể, giảm mỡ nội tạng hiệu quả.
5 việc làm hằng ngày giúp giảm nhanh mỡ bụng và có vòng eo nhỏ gọn Đi bộ nhanh trước khi ăn sáng, ăn nhiều trái cây màu đỏ và tập luyện cơ bụng giúp đốt cháy mỡ thừa, mang đến vòng eo săn chắc. Thêm vài lát chanh tươi vào bình nước lọc là cách hữu hiệu để giảm mỡ bụng. (Nguồn: Freepik) Đi bộ trước khi ăn sáng Dành 15-20 phút đi bộ nhanh trước khi ăn...
