4 bài tập đơn giản giúp đôi chân thon gọn, săn chắc
Hầu hết các chị em khi tập luyện đều muốn sở hữu đôi chân thon gọn, săn chắc. Tuy nhiên bài tập nào là hiệu quả nhất?
Theo BS. Nguyễn Trọng Thủy (Nguyên BS Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam), để có được đôi chân thon gọn, săn chắc có thể chỉ cần thực hiện một số động tác đơn giản tác động vào phần đùi trong.
Dưới đây là 4 bài tập đơn giản, dễ thực hiện:
1. Bài tập s umo squat giúp đôi chân thon gọn
Bài tập Sumo Squat kích thích các cơ bắp và đốt cháy mỡ thừa, giúp bạn sở hữu đôi chân thon gọn. Động tác này có thể thực hiện đơn giản tại nhà hoặc có thể tập các biến thể với tạ đơn, tạ đòn.
Sumo Squat là bài tập giúp tăng vòng 3 và giảm mỡ đùi hiệu quả nhất.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế squat (ngồi xổm) truyền thống với hai chân rộng bằng vai, ngón chân hướng về phía trước và hai tay nắm lại đặt trước ngực.
- Bước sang một bên sao cho khoảng cách giữa hai chân rộng hơn hông, các ngón chân ra ngoài, tạo thành 1 góc 45 độ với cơ thể, đầu gối thẳng với ngón chân.
- Từ từ hạ thân người xuống cho đến khi đùi song song với sàn.
- Giữ nguyên tư thế này trong vài giây, sai đó nhấn gót chân nâng cơ thể trở lại tư thế ban đầu, đồng thời căng cơ mông. Lưu ý, trong suốt quá trình thực hiện cần giữ thẳng lưng và nhìn về phía trước.
- Thực hiện bài tập trong ba hiệp, mỗi hiệp từ 8 đến 12 lần lặp lại.
2. Bài tập bước sang bên, gập gối
Bài tập bước sang bên, gập gối giúp giảm mỡ, giúp vòng 3 nở nang, săn chắc.
Video đang HOT
Bài tập bước sang bên, gập gối.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Thân trên thẳng, các ngón chân hướng thẳng về phía trước và hai tay đặt trên hông/nắm hai tay trước ngực.
- Hít sâu đồng thời bước rộng sang một bên.
- Duỗi thẳng chân phải, chân trái làm trụ, từ từ hạ người xuống vị trí thấp nhất. Giữ nguyên tư thế trong vài giây. Lưu ý, mũi chân và đầu gối thẳng hàng để không gây căng thẳng cho đầu gối.
- Thở ra, đẩy cơ thể lên từ gót chân trái và trở lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện bài tập trong ba hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 30 lần lặp lại.
3. Bài tập vỏ sò
Đây là bài tập hoàn hảo giúp săn chắc cơ bắp vùng hông, đùi, mông và tăng cường sức mạnh cơ sàn chậu.
Bài tập vỏ sò giúp săn chắc cơ bắp vùng hông, đùi, mông và tăng cường sức mạnh cơ sàn chậu.
Cách thực hiện:
- Nằm nghiêng trên sàn. Đầu nằm trên cánh tay, đặt trên sàn, hai chân đặt chồng lên nhau.
- Đưa đầu gối lên phía trước mặt sao cho đùi tạo với thân người một góc 45 độ và cẳng chân vuông góc với đùi.
- Từ từ đẩy đầu gối trên ra khỏi cơ thể trong khi vẫn giữ hai bàn chân ép vào nhau. Khi kết thúc chuyển động, tạm dừng một thời gian ngắn và căng cơ mông và cơ bụng trước khi đưa chân về phía sau một cách chậm rãi nhưng có kiểm soát.
- Thực hiện bài tập này trong ba hiệp, mỗi hiệp 15 lần lặp lại.
4. Bài tập jumping Jack
Jumping Jack là bài tập khởi động hoàn hảo cho toàn bộ cơ thể, giúp vận động toàn thân hiệu quả và đốt cháy lượng calo khá lớn, rất hiệu quả trong việc giảm cân, giảm mỡ, đặc biệt là vùng đùi.
Jumping Jack là bài tập khởi động hoàn hảo cho toàn bộ cơ thể.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân sát cạnh nhau, hai cánh tay thả lỏng sang hai bên.
- Hơi chùng đầu gối, nhảy lên cao, hai cánh tay đồng thời vung tay qua đầu ở vị trí cao nhất.
- Nhẹ nhàng trở về vị trí bắt đầu và lặp lại động tác liên tục.
- Thực hiện bài tập này trong ba hiệp, mỗi hiệp 20 lần lặp lại.
Mẹo tập luyện giúp cơ bụng săn chắc
Để có cơ bụng săn chắc, việc rèn luyện phần cơ bụng là điều cần thiết. Tuy nhiên, làm thế nào để việc luyện tập đạt hiệu quả?
Cơ bụng săn chắc sẽ giúp cải thiện ngoại hình, bảo vệ lưng khỏi chấn thương. BS. Nguyễn Trọng Thủy (Nguyên BS. Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam) cho hay, có thể áp dụng một số mẹo dưới đây để có được cơ bụng 6 múi mơ ước:
1. Tập đúng kỹ thuật giúp cơ bụng săn chắc
Bài tập dù tốt đến đâu cũng chỉ hiệu quả nếu được thực hiện đúng cách. Nên tránh các lỗi thường gặp khi tập bụng:
- Lấy đà quá nhiều: Khi gập bụng nếu lấy đà quá nhiều sẽ làm cơ bụng giảm vận động, từ đó làm giảm hiệu suất tạp bụng.
- Chuyển động quá nhanh: Các bài tập nên được thực hiện chậm rãi và tập trung. Điều này có thể giúp kết hợp chuyển động với hơi thở. Ví dụ, khi thực hiện động tác gập bụng, có thể thở ra khi nâng lên và hít vào khi hạ xuống.
- Lặp lại quá nhiều lần: Việc lặp đi lặp lại nhiều lần một bài tập có thể không mang lại nhiều cơ bắp. Điều quan trọng trong các lần tập là phải tạo ra sự căng thẳng rất cao. Người tập có thể đạt được điều này thông qua các chuyển động chậm và tăng thêm trọng lượng ở mỗi lần tập.
Để có cơ bụng sáu múi, việc rèn luyện phần cơ bụng là điều cần thiết.
2. Tập chậm rãi
Khi thực hiện bài tập cơ bụng không nên tập quá nhanh. Việc luyện tập quá nhanh có thể dẫn đến chấn thương cho cơ bụng và có một kết quả ngược lại. Do đó, hãy tập cơ bụng một cách chậm rãi, đúng kỹ thuật, đảm bảo dùng đúng cơ bụng để tập, chứ không chỉ dựa vào động tác nhanh chóng. Có thể sử dụng nhịp đếm để kiểm soát được tốc độ tập.
3. Tập cơ lưng
Để có cơ bụng săn chắc, cần luyện tập cơ lõi khỏe mạnh, bao gồm cả cơ lưng, hông và vai. Lưng cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc tạo cơ bụng 6 múi. Do đó, người tập không nên chỉ tập cơ bụng trước và cơ bụng bên.
Việc tập đồng đều các cơ sẽ giúp ổn định của cơ thể: Phần lưng đối diện cũng cần được rèn luyện thường xuyên. Điều này cũng sẽ ngăn ngừa chấn thương và cải thiện tư thế.
Tốt nhất nên tập trung vào một bài tập cân bằng, toàn thân hoặc các bài tập nhắm vào nhiều nhóm cơ, chẳng hạn như plank.
Chế độ ăn phù hợp sẽ giúp đốt háy mỡ thừa vùng bụng.
4. Đa dạng bài tập
Để cơ phát triển, cần phải cung cấp những kích thích mới. Nếu chỉ thực hiện một bài tập, cơ thể sẽ quen với việc vận động và các cơ bắp mới khó có thể phát triển. Chính vì thế, cần bổ sung đa dạng vào bài tập bụng hoặc tập luân phiên các bài tập khác nhau.
5. Dành thời gian nghỉ ngơi hợp lý
Phục hồi cơ bắp cũng quan trọng như tập luyện. Thông thường trong quá trình tập luyện, các sợi cơ bị phá hủy. Để cơ thể có thể phục hồi những tổn thương này, cần có một thời gian cho các cơ không bị căng. Nếu tập liên tục cùng một bài tập, tác động lên cùng một nhóm cơ... có thể khiến cơ thể mệt mỏi, tăng nguy cơ chấn thương.
Ngoài việc nghỉ ngơi, người tập có thể tập xen kẽ bằng các bài tập nhẹ nhàng như: Yoga, pilates, đi dạo...
6. Có chế độ ăn uống phù hợp
Chế độ ăn uống có ảnh hưởng lớn trong việc tích mỡ bụng. Nghiên cứu cho thấy, ngay cả khi cơ bụng được tập luyện nhiều nhất cũng chỉ lộ rõ khi tỷ lệ mỡ nội tạng đủ thấp. Đối với phụ nữ, tỷ lệ này là khoảng 20%. Vì vậy, nếu muốn có cơ bụng săn chắc, bên cạnh việc tập luyện cơ bụng cũng nên điều chỉnh chế độ ăn uống. Lưu ý, protein, rau và chất béo lành mạnh có thể giúp giảm mỡ nội tạng.
Bên cạnh đó, nên tập các môn thể thao sức bền như: Chạy bộ, đạp xe, bơi lội... Đây là những bài tập giúp đốt cháy rất nhiều calo và làm tan mỡ nội tạng rất hiệu quả.
5 bài tập siêu đơn giản cho 'chiếc bụng' thon gọn ngày hè Hè này hãy tập trung nâng cấp bản thân với 5 động tác tại nhà siêu đơn giản mà ai cũng có thể thực hiện được. Sau tuổ.i 30, bạn sẽ bắt đầu mất khối lượng cơ bắp và tăng mỡ, đặc biệt ở vùng bụng, thường gây ra hiện tượng "bụng dưới lồi lên". Để duy trì vóc dáng, ngoài chế độ...