4 bài tập cường độ cao giúp bạn giảm cân nhanh và hiệu quả nhất
Chống đẩy xen kẽ với một cú đá sau mông, đảo ngược để nhấn và leo núi là những bài tập HIIT tốt nhất để làm săn chắc cơ thể của bạn trong mùa hè này vì chúng kết hợp sức chịu đựng và sức mạnh của bạn.
Để tìm hiểu thêm về bài tập HIIT tốt nhất có thể giúp bạn lấy lại vóc dáng nhanh chóng, các huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận Kim Perry và Mary Sabat chia sẻ không gì hơn HIIT. HIIT, là viết tắt của High Intensity Interval Training. Đó là bài tập cường độ cao hoặc nhịp tim tăng lên trong suốt quá trình tập luyện. Nhịp tim của bạn sẽ tăng và giảm rất nhiều, giống như một bài tập luyện tim mạch.
Chống đẩy xen kẽ với một cú đá sau mông, đảo ngược để nhấn và leo núi là những bài tập HIIT tốt nhất để làm săn chắc cơ thể của bạn trong mùa hè này vì chúng kết hợp sức chịu đựng và sức mạnh của bạn.
1. Nhảy xổm
Bài tập HIIT đầu tiên mà Perry khuyên dùng là nhảy xổm. Tương tự như động tác ngồi xổm truyền thống, động tác ngồi xổm nhảy, đúng như tên gọi, bổ sung thêm động tác bật nhảy. Bạn sẽ đứng rộng hơn một chút so với khoảng cách của hông. Bạn sẽ hạ thấp mông ngồi xuống thành tư thế ngồi xổm và sau đó bùng nổ bằng cách nhấn gót chân và nhảy lên không trung. Tiếp đất nhẹ nhàng hoặc khuỵu gối xuống nhẹ nhàng để bắt lấy chính mình khi bạn tiếp đất. Sau đó, bạn có tùy chọn để loại bỏ bước nhảy và chỉ cần phát nổ bằng ngón chân của mình. Động tác này kết hợp sức mạnh và tim mạch. Nó tăng hoạt động chân, mông, lõi và lưng của bạn. Có rất nhiều cách để sửa đổi bài tập này theo nhu cầu cụ thể của bạn.
2. Chống đẩy với động tác giật lưng xen kẽ với cơ mông
Bạn có thể thực hiện động tác chống đẩy với các cú đá về cơ mông. Đối với bài tập HIIT này, bạn sẽ ở tư thế chống đẩy cho dù sử dụng phiên bản sửa đổi để hai tay nâng lên băng ghế hoặc có thể bạn khuỵu gối. Dù bằng cách nào thì phiên bản sửa đổi cũng sẽ làm cho bài tập hiệu quả hơn đối với bạn chứ không phải làm cho nó dễ dàng hơn. Hãy thực hiện động tác chống đẩy để gồng cơ lõi của bạn và sau đó trên đường đi lên, bạn chỉ [sẽ] đá nâng một chân lên phía sau để bạn thực hiện động tác mở rộng cơ mông một chút phía sau. Sau đó, quay trở lại động tác chống đẩy và thực hiện động tác đá chân còn lại để động tác này hoạt động trên nhiều bộ phận cơ thể và đó là rất nhiều hoạt động cốt lõi. Điều này tác động đến cơ bụng ngang và nó sẽ tăng cường sức mạnh cho cơ trung tâm, cơ mông và khởi động quá trình giảm cân của bạn.
Leo núi
Khi nói đến việc làm săn chắc cơ bụng, chân và cánh tay của bạn, leo núi là một trong những bài tập HIIT tốt nhất nên thực hiện thường xuyên. Để biểu diễn những người leo núi, hãy làm theo các bước sau. Bắt đầu ở tư thế chống đẩy với hai cánh tay duỗi thẳng và cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Lái một đầu gối về phía ngực của bạn. Đưa chân đó về vị trí ban đầu đồng thời hướng đầu gối kia về phía trước. Tiếp tục đổi chân càng nhanh càng tốt. Sau đó, lặp lại các bước này trong 20-30 giây, nghỉ 10-15 giây và lặp lại chúng một lần nữa. Sabat khuyên bạn nên làm điều này trong 10-15 phút.
Video đang HOT
Động tác gập người ngược lại là một bài tập HIIT đốt cháy chất béo tuyệt vời khác. Bạn sẽ bắt đầu với hai quả tạ trên vai, giữ gần khuỷu tay của chúng. Bạn sẽ mở rộng một chân như thế về phía sau để thực hiện động tác nhún người ngược lại, sau đó bạn sẽ nhấn và nâng chân đã lùi đó lên. Nâng đầu gối đó lên khi bạn ấn tạ từ vai sang động tác ấn trên cao và sau đó bạn hạ thấp lưng xuống cùng chân đó vào động tác lunge. Đi lên trên cái chân đó thăng bằng, ổn định. Bài tập HIIT này sẽ giúp nhịp tim của bạn tăng lên và làm săn chắc cơ trung tâm cũng như đôi chân của bạn.
Lời khuyên giúp bạn giảm béo bụng trong một tuần
Chạy bộ 25 phút mỗi ngày, tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh là một chiến lược giảm mỡ bụng hiệu quả mà chuyên gia khuyến khích bạn áp dụng.
Một chế độ ăn ít calo, chất béo và đường cũng cho phép cơ thể đốt cháy chất béo dễ dàng hơn.
Các bài tập bụng cũng được khuyến khích vì chúng sẽ làm săn chắc vùng bụng và cải thiện vẻ ngoài của cơ thể. Đào thải mỡ tích tụ ở vùng bụng sẽ giúp bạn cảm thấy giảm cân phần nào và bớt chướng bụng.
Theo giới chuyên gia,chạy là cách tốt nhất để giảm mỡ bụng nhanh chóng vì nó đốt cháy một lượng lớn calo trong thời gian ngắn - chỉ cần chạy bộ 25 phút có thể đốt cháy tới 300 calo. Nếu bạn chỉ mới bắt đầu một thói quen tập thể dục, thì hãy nhớ từ từ tập luyện,tăng dần cường độ và thời gian.
Các bài tập bụng được khuyến khích vì chúng làm săn chắc vùng bụng.
Để giảm mỡ bụng trong một tuần, bạn cũng có thể thêm một số bài tập cơ bụng để hoàn thành quá trình tập luyện hàng ngày của mình. Các bài tập bụng sẽ tăng cường cơ bắp của bạn và giảm lượng mỡ tích tụ.
Các bài tập tốt nhất để tiêu mỡ là các bài tập aerobic đốt cháy nhiều calo nhất trong một khoảng thời gian ngắn. Một số ví dụ bao gồm:
1. Chạy giúp giảm mỡ bụng
Chạy là một hoạt động thể dục nhịp điệu rất hiệu quả để giảm cân và đốt cháy mỡ bụng. Nó kích hoạt một số cơ cùng một lúc, nó cũng đòi hỏi sức đề kháng của cơ đồng thời cải thiện sức chịu đựng thể chất và sức bền tim mạch của bạn. Tất cả những điều này giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất, giúp kích hoạt quá trình đốt cháy chất béo.
Cách để tăng tốc độ giảm cân và đốt cháy mỡ bụng là tập luyện cách quãng, nên tập với cường độ cao. Điều này bao gồm xen kẽ giữa các giai đoạn nỗ lực và nghỉ ngơi để tăng cường trao đổi chất hơn nữa. Phần còn lại có thể là chủ động hoặc thụ động. Điều quan trọng là loại hình vận động này phải được giám sát bởi huấn luyện viên cá nhân để tránh chấn thương và đảm bảo rằng bạn đang vận động đang ở cường độ cao.
Một cách để tăng tốc độ giảm cân và đốt cháy mỡ bụng là tập luyện cách quãng.
2. Lớp học aerobic
Cáclớp thể dục nhịp điệu như lớp bướchayZumba cũng là những lựa chọn tốt để giảm mỡ bụng vì chúng thường được thực hiện ở cường độ cao. Ngoài ra, các lớp học aerobic thường được thực hiện theo nhóm, điều này rất tốt vì những người tham gia khuyến khích nhau thực hiện đúngbài tập.
3. Nhảy dây
Nhảy dây được coi là một bài tập thể dục hoàn chỉnh vì nó kích thích các cơ,cải thiện hệ thống tim mạch và hô hấp. Điều này sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất đểtăng tốcquá trình đốt cháy calo và chất béo. Nhìn chung, nhảy dây có rất nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau.
4. Đi xe đạp
Đi xe đạp là một cách tuyệt vời khác để thúc đẩy giảm cân và đốt cháy mỡ bụng, vì nó xây dựng cơ bắp, cải thiện sức mạnh và sức đề kháng. Nó sử dụng rất nhiều cơ để hoạt động và càng nhiều cơ hoạt động thì khả năng đốt cháy chất béo của cơ thể càng cao.
Hoạt động thể chất thúc đẩy giảm cân và đốt cháy mỡ bụng.
5. Đi bộ tốc độ
Khi quá trình này diễn ra đều đặn và nhanh chóng, đi bộ có thể thúc đẩy trao đổi chất và thúc đẩy quá trình giảm câncũng nhưđốt cháy chất béo. Tuy nhiên, để có thể thực hiện được điều này, bạn cần thực hiện đi bộ tốc độ ít nhất 30 phút với cường độ cao liên tục. Điều quan trọng nữa là bạn phải tuân theo chế độ ăn uống phù hợp cùng với hoạt động thể chất này.
6. Bơi lội
Bơi lội cũng là một bài tập thể dục tuyệt vời để giảm cân, vì nó giúp cải thiện tình trạng thể chất của bạn và tăng cường cơ bắp, giúp đốt cháy chất béo nhanh hơn.
Các chương trình giảm cân mang lại hiệu quả lâu dài là những chương trình liên quan đến hoạt động thể chất thường xuyên và thay đổi chế độ ăn uống.
Ăn kiêng giảm mỡ bụng trong 1 tuần
Mục tiêu của chế độ ăn kiêng này là tiêu thụ lượng chất dinh dưỡng tối đa với lượng calo, chất béo và đường tối thiểu. Các mẹo ăn kiêng sau đây đượcgiớichuyên giakhuyến nghị khi muốn giảm cân:
Ăn sáu bữa một ngày, cứ 3 giờ một lần;Uống ít nhất hai lít nước hoặc trà xanh mỗi ngày;Ăn một món salad khác nhau mỗi ngày và một miếng thịt, cá hoặc gà vừa với lòng bàn tay của bạn;Ăn hai miếng trái cây mỗi ngày, tốt nhất là trái cây ít đường như quả mọng, kiwi hoặc cam;Ăn hai loại sữa chua có men vi sinh mỗi ngày vì điều này sẽ khuyến khích cơ thể bạn đi tiêu và do đó giảm đầy hơi ở bụng;Ăn ít muối hơn và sử dụng nhiều loại thảo mộc hơn để làm gia vị;Uống một tách trà đậm nửa giờ trước bữa trưa và bữa tối.
Các chương trình giảm cân mang lại hiệu quả lâu dài là những chương trình liên quan đến hoạt động thể chất thường xuyên và thay đổi chế độ ăn uống, tuy nhiên, bạn có thể nhận thấy kết quả rõ rệt chỉ sau một tuần nếu bạn tuân thủ các hướng dẫn trên.
Phương pháp giảm cân với trà xanh Lá trà xanh chứa các loại vitamin C, A, B1, B2... rất tốt cho sức khỏe và làn da, ngoài ra, trà xanh còn có chất chống ô xy hóa, đốt cháy chất béo và làm giảm cân rõ rệt. Cách chọn lá trà Để trà giữ đúng hương vị thơm ngon, màu sắc tự nhiên, khi chọn lá trà bạn phải lưu...
